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Procedimiento para Corregir la Postura de los Hombros hacia Adelante.

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En este articulo les vamos a compartir algunos detalles de cómo debemos proceder para corregir la postura de los hombros hacia adelante. Esta es una mala postura que siempre adoptamos al estar en la computadora, al estar leyendo o con el celular, y es el resultado del mivimiento natural de los pectorales ya que son unos músculos muy potentes que tienden a llevar el hombro hacia delante y el escapulario tiende a llevar el hombro a realizar una rotación interna.

Procedimiento a realizar.

A continuación, les vamos a describir algunos ejercicios los cuales nos va a ayudar a que podamos corregir esta mala postura y obviamente también vamos a hacer fortalecimiento de la parte posterior de nuestra espalda especialmente de los romboides y del dorsal ya que también es un grupo muscular que normalmente se encuentra debilitado y hace que los hombros se vayan hacia adelante.

Ejercicio 1.

El primero de estos ejercicios es para activar la musculatura que se encuentra entre las escápulas, estos músculos son los encargados de acercar la escápula a la columna es decir la escápula a la parte media.

hombre recostado a la pared
hombre recostado a la pared

Este ejercicio consiste en llevar las manos hacia la nuca para que de esta manera se reduzca el espacio que se encuentra entre la espalda y una pared de nuestra preferencia para realizar este movimiento, en la cual nos vamos a apoyar estando de pie. Para compensar esta postura y el ejercicio debemos llevar los hombros hacia la pared lo más que pueda y mantener la postura por 10 segundos.

Llevamos los hombros hacia delante tras los 10 segundos y relajamos. Podemos hacer 3 series de 12 repeticiones esto nos va a ayudar a activar la musculatura que se encuentra en la parte posterior de nuestra zona dorsal.

 

Ejercicio 2.

Otro ejercicio para activar la musculatura de nuestra espalda y de la parte posterior del hombro es con una liga de ejercicio. Llo que vamos a hacer es que llevaremos la liga a la altura de los hombros con los brazos extendidos y vamos a llevarla hacia atrás, vamos a mantener durante 10 segundos, este entrenamiento lo vamos a realizar durante 12 ocasiones, posteriormente vamos a hacer tres repeticiones.

Escapula
Anatomia-Escapula

Al culminar la actividad física es beneficioso realizar estiramientos llevando nuestras manos hacia detrás (mejor con ayuda de algún compañero), es muy importante que cuando lo hagamos las escápulas lleguen lo más cerca posible para que realmente haya una contracción de la musculatura que se encuentra entre las escápulas.

 

 

Ejercicio 3.

El siguiente estiramiento lo vamos a hacer realizando rotación externa, vamos a colocarnos junto al marco de una puerta y posicionar el hombro a 90 grados, codo a 90 grados ayudándonos del marco vamos a tratar de realizar una rotación externa a nuestro brazo como si fuéramos a lanzar una pelota de béisbol.

Después de eso, con la pierna que está del lado del hombro que vamos a estirar, vamos a hacer una zancada  y después vamos a proyectar el hombro que vamos a estirar hacia atras. Vamos a sentir un estiramiento en la parte anterior de nuestro hombro y por debajo de nuestra axila. Este estiramiento lo podemos repetir tres o cuatro veces durante 30 o 40 segundos.

Ejercicio 4.

El siguiente estiramiento que vamos a realizar es para musculos pectorales. Nos vamos a poner de lado a un marco de una puerta y vamos a colocar nuestros hombros a 90 grados y nos vamos a recargar sobre el marco de la puerta. Después de eso, con la pierna izquierda o la derecha, la que más se sientan cómodos van a hacer una zancada ligera y proyectar el torso hacia adelante para que se estiren los pectorales. Inmediatamente van a sentir cómo los pectorales empiezan a estirarse es muy importante mantener el ejercicio durante 30 a 40 segundos por 3 a 4 series. La sensación de estiramiento debería ser una sensación agradable, nunca debe ser molesta ni sentir dolor.